Les aliments fermentés : kéfir, kombucha, jun… alliés de votre microbiote ?
Depuis quelques années, les aliments fermentés connaissent un véritable regain d’intérêt. Longtemps utilisés comme méthodes naturelles de conservation, ils sont aujourd’hui étudiés pour leurs effets potentiels sur le microbiote intestinal, l’immunité et même la santé mentale.
Parmi les plus populaires : le kéfir de fruits, le kéfir de lait, le kombucha et le jun. Mais que sont-ils réellement ? Ont-ils des bénéfices prouvés ? Sont-ils adaptés à tout le monde, notamment en cas de syndrome de l’intestin irritable (SII) ?
Plongeons dans le monde fascinant de la fermentation.
Qu’est-ce qu’un aliment fermenté ?
La fermentation est un processus naturel au cours duquel des micro-organismes (bactéries, levures) transforment des sucres en acides, gaz ou alcool.
Ce processus :
-
améliore la conservation,
-
modifie le goût,
-
peut enrichir l’aliment en composés bioactifs,
-
et parfois apporter des micro-organismes vivants (probiotiques).
Attention cependant : tous les aliments fermentés ne sont pas forcément probiotiques, car les micro-organismes doivent être vivants et présents en quantité suffisante au moment de la consommation
Le kéfir de fruits
Le kéfir de fruits est une boisson pétillante obtenue grâce à des grains de kéfir (amas symbiotiques de bactéries et levures) fermentant de l’eau sucrée.
Composition microbienne
Les grains contiennent différentes bactéries lactiques (comme certaines espèces de Lactobacillus) et des levures. La composition exacte varie selon les souches et l’environnement.
Goût et préparation
- Eau
- Sucre
- Grains de kéfir
- Fruits (souvent citron, figue sèche)
La fermentation dure 24 à 48h.
Intérêt potentiel
- Apport de micro-organismes vivants
- Production d’acides organiques
- Boisson généralement pauvre en sucre après fermentation complète
⚠️ Points de vigilance
- Peut contenir un peu d’alcool (<1% en général)
- Peut être mal toléré chez les personnes très sensibles aux FODMAPs
- Effet parfois transitoire sur le microbiote
Le kéfir de lait
Le kéfir de lait est issu de la fermentation du lait par des grains spécifiques.
Différence avec le yaourt
Contrairement au yaourt (fermenté par des souches précises), le kéfir contient une diversité microbienne beaucoup plus large.
Particularités
- Contient des bactéries lactiques et des levures
- Réduit la teneur en lactose grâce à la fermentation
- Texture plus liquide que le yaourt
Intérêts potentiels
- Peut être mieux toléré que le lait chez certaines personnes intolérantes au lactose
- Source de probiotiques naturels
- Production de peptides bioactifs
⚠️ En cas de SII
- Peut être mieux toléré que le lait classique
- À tester en petite quantité
- Non compatible avec un régime sans produits laitiers
Le kombucha
Le kombucha est une boisson fermentée à base de thé sucré.
Il est produit grâce à un SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast).
Processus
- Thé noir ou vert sucré
- Ajout du SCOBY
- Fermentation 7 à 14 jours
Composition
- Acides organiques (acide acétique notamment)
- Antioxydants issus du thé
- Traces d’alcool
- Micro-organismes vivants (variable)
Que dit la science ?
Les études chez l’humain restent limitées. Les bénéfices observés sont surtout :
- Antioxydants
- Effets antimicrobiens in vitro
- Potentiel impact métabolique (encore débattu)
Il n’existe pas encore de preuves solides montrant qu’il modifie durablement le microbiote chez l’humain.
⚠️ Prudence
- Acidité élevée (attention en cas de reflux)
- Risque si fermentation mal maîtrisée
- À éviter chez les personnes immunodéprimées sans avis médical
Le jun : le “champagne du kombucha
Le jun est proche du kombucha, mais utilise :
- Thé vert
- Miel au lieu du sucre
Il fermente plus rapidement (3 à 7 jours).
Particularités
- Goût plus doux
- Bulles fines
- Fermentation plus rapide
Il contient lui aussi des bactéries et levures issues d’un SCOBY spécifique.
Les données scientifiques sont encore plus limitées que pour le kombucha.
Ferments et microbiote : que peut-on vraiment attendre ?
C’est ici que la nuance est essentielle.
Les aliments fermentés peuvent :
apporter des micro-organismes vivants produire des métabolites intéressants (acides organiques) diversifier temporairement l’exposition microbienne
Mais :
- La plupart des micro-organismes ne colonisent pas durablement l’intestin.
- Les effets sont souvent transitoires.
- Les études solides chez l’humain restent limitées.
Une alimentation riche en fibres prébiotiques (légumes, légumineuses, céréales complètes selon tolérance) reste la stratégie la plus documentée pour nourrir durablement le microbiote.
Et en cas de syndrome de l’intestin irritable ?
Les aliments fermentés peuvent :
- Améliorer certains symptômes chez certaines personnes
- Aggraver ballonnements et gaz chez d’autres
Pourquoi ?
Parce qu’ils contiennent :
- Des résidus de sucres fermentescibles
- Des amines biogènes
- Des levures
Introduction progressive recommandée
Petite quantité au départ
Observer la tolérance individuelle
Dans une phase d’éviction stricte FODMAP, ils sont souvent introduits avec prudence.
Faut-il en consommer ?
Les aliments fermentés ne sont ni des “super-aliments miracles”, ni inutiles.
Ils peuvent être :
- Un complément intéressant
- Une alternative aux sodas
- Une façon naturelle d’exposer le microbiote à une diversité microbienne
Mais ils ne remplacent pas :
- Une alimentation variée
- Les fibres
- La gestion du stress
- Le sommeil
La santé intestinale est multifactorielle.
Les aliments fermentés, en quelques mots
Les boissons fermentées sont souvent appréciés pour leur effet rafraîchissant et leur potentiel soutien digestif.
Chez les personnes ayant un intestin sensible, elles peuvent être bien tolérées en petites quantités, mais ils ne conviennent pas à tout le monde.
Il est donc recommandé de les introduire progressivement, en restant à l’écoute de ses sensations.
Ces aliments fermentés ne sont pas un remède, mais peuvent s’inscrire, pour certaines personnes, dans une démarche globale de bien-être digestif.
Normalement les mères et grains se donnent gratuitement, vous pouvez facilement en trouver dans votre région sur les groupes de réseaux sociaux, certaines enseignes bio, il existe également ce site alimenté par des bénévoles : https://kefirkombucha.net
Références
- Suez, J., et al. « The pros, cons, and many unknowns of probiotics », Nature Medicine, 2019.
- Marco, M. L., et al. « Health Benefits of Fermented Foods: Microbiota and Beyond », Current Opinion in Biotechnology, 2017.
- Wastyk, H. C., et al. « Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status », Cell, 2021.
