Qu’est-ce que les FODMAP ?
Pourquoi suivre un régime pauvre en FODMAP ?
Le régime pauvre en FODMAP a été développé par l’équipe de chercheurs de l’université Monash (Australie) pour aider à réduire les symptômes digestifs du SII. Des études cliniques ont montré qu’environ 70 à 75 % des personnes atteintes de SII ressentent une amélioration nette de leurs symptômes en suivant ce régime.
Les FODMAP sont sont un groupe de petites molécules d’hydrates de carbone (sucres) que certaines personnes digèrent mal. L’acronyme FODMAP signifie :
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Fermentescibles
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Oligosaccharides (ex. : fructanes dans le blé, inuline dans l’oignon)
-
Disaccharides (lactose)
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Monosaccharides (ex. : excès de fructose dans certains fruits)
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And
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Polyols (ex. : sorbitol, mannitol dans les pommes, les champignons…)
Ces composés sont mal absorbés dans l’intestin grêle, fermentent dans le côlon et provoquent des symptômes comme des ballonnements, des douleurs abdominales, des gaz ou de la diarrhée, notamment chez les personnes atteintes de syndrome de l’intestin irritable (SII).
Les 3 phases du régime FODMAP
1. Phase d’élimination (2 à 6 semaines)
On évite tous les aliments riches en FODMAP. Cette étape permet de voir si les symptômes diminuent.
2. Phase de réintroduction (6 à 8 semaines)
On réintroduit progressivement chaque catégorie de FODMAP (ex : lactose, fructanes…) pour identifier les groupes problématiques.
3. Phase de personnalisation (long terme)
On construit un régime alimentaire équilibré et tolérable à long terme, avec une quantité contrôlée de FODMAPs selon la tolérance individuelle.
Exemples d’aliments à éviter ou à privilégier
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Catégorie
À éviter
À privilégier
Fructanes
Ail, oignon, blé (en grande quantité)
Légumes verts, poireaux verts, avoine
Galacto-oligosaccharides
Lentilles, pois chiches
Petites quantités de lentilles en conserve
Lactose
Lait, yaourts classiques
Lait sans lactose, yaourt au lait végétal
Fructose
Miel, pommes, mangues
Bananes mûres, fraises
Polyols
Pêches, cerises, chewing-gums sans sucre
Oranges, kiwis
Les précautions à prendre
Le régime pauvre en FODMAP n’est pas fait pour durer indéfiniment. C’est une méthode temporaire pour identifier les aliments problématiques.
Il nécessite un encadrement professionnel, idéalement par un(e) diététicien(ne) spécialisé(e), pour éviter les carences, notamment en fibres.
- Il ne convient pas à tout le monde : certaines personnes peuvent ne pas répondre positivement, ou avoir d’autres troubles digestifs nécessitant une approche différente (maladie cœliaque, MICI…).
En résumé
Le régime pauvre en FODMAP peut être une stratégie efficace pour mieux vivre avec le SII. Bien conduit, il permet de retrouver un meilleur confort digestif, tout en conservant une alimentation équilibrée et adaptée à son propre métabolisme.
Références
- Halmos EP et al., A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome, Gastroenterology, 2014.
- Staudacher HM et al., Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2014.
- Université Monash – https://www.monashfodmap.com
- Appli FODMAP officielle (Monash FODMAP app)
